Schudnąć przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy jest trudniej, ale zdecydowanie nie jest to niemożliwe. Wymaga to jednak zrozumienia, co dzieje się w organizmie, gdy tarczyca pracuje słabiej, oraz świadomego podejścia do diety, ruchu i regeneracji. W niedoczynności spowodowanej chorobą Hashimoto obniża się produkcja hormonów tarczycy, co prowadzi do spowolnienia przemiany materii, większej skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej, zatrzymania wody oraz uczucia zmęczenia. To sprawia, że klasyczne „mniej jedz, więcej ćwicz” często kończy się frustracją i przemęczeniem zamiast efektami. Mimo tego, przy dobrze ustawionym leczeniu i mądrze zaplanowanej diecie można skutecznie schudnąć przy Hashimoto, choć tempo redukcji bywa wolniejsze niż u osób zdrowych.
Warto zacząć od podstaw, czyli od wyrównania hormonów. W Hashimoto, jeśli równocześnie występuje niedoczynność tarczycy najczęściej stosuje się lewotyroksynę, która ma uzupełnić niedobór hormonów tarczycy i przywrócić względnie prawidłowe wartości TSH, FT3 i FT4. Dopiero przy dobrze dobranej dawce leku organizm ma szansę reagować na deficyt kaloryczny w bardziej przewidywalny sposób. U osób z nieleczoną lub źle leczoną niedoczynnością redukcja masy ciała jest bardzo utrudniona, niezależnie od tego, jak idealnie ułożona jest dieta. Badania pokazują, że hormony tarczycy silnie wpływają na spoczynkową przemianę materii, termogenezę i regulację apetytu, a ich niedobór sprzyja przyrostowi masy ciała.
W kontekście tego, jak dieta wpływa na TSH, FT3 i FT4, trzeba wyraźnie podkreślić: nie ma jednej magicznej diety na tarczycę, która zastąpi leczenie farmakologiczne. Aktualne przeglądy naukowe wskazują, że dieta może być ważnym uzupełnieniem terapii Hashimoto, wpływając na stan zapalny, masę ciała, samopoczucie i niektóre parametry biochemiczne, ale nie zastępuje leku. To co jemy może obniżyć stan zapalny jednak jadłospis powinien być ustalony indywidualnie na podstawie wnikliwego wywiadu lekarskiego i dietetycznego. Zbyt restrykcyjne diety o bardzo niskiej kaloryczności mogą dodatkowo wyhamować metabolizm, nasilić zmęczenie i zwiększyć ryzyko niedoborów, co paradoksalnie utrudnia schudnięcie przy Hashimoto, zamiast je ułatwiać.
Dieta osoby z Hashimoto i niedoczynnością powinna być przede wszystkim pełnowartościowa, oparta na nieprzetworzonej żywności i dopasowana kalorycznie do realnych potrzeb organizmu. Badania sugerują, że korzystne może być zadbanie o odpowiednią podaż białka, (1,6-2,2 g na kg mc.) błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, witaminy B12, selenu i cynku, ponieważ niedobory tych składników są częste w chorobach tarczycy i mogą pogarszać samopoczucie oraz utrudniać kontrolę masy ciała. Jednocześnie nadmiar jodu nie jest wskazany, dlatego suplementacja na własną rękę preparatami z dużą ilością jodu nie jest dobrym pomysłem.
Jeśli Twoim celem jest schudnąć przy Hashimoto, kluczowy jest dobrze dobrany, umiarkowany deficyt kaloryczny ( ~300 kcal). Zbyt duże cięcie kalorii może nasilać objawy autoimmunologicznego zapalenia tarczycy, zwiększać poziom kortyzolu i prowokować napady głodu, a tym samym "rzucanie się" na jedzenie, co z pewnością zniweczy efekty odchudzania . Praktycznie oznacza to, że lepiej sprawdza się mniejszy, ale stabilny deficyt, połączony z odpowiednią ilością białka w diecie, który pomaga chronić masę mięśniową i sprzyja sytości. Regularne posiłki oparte na produktach z niskim stopniem przetworzenia stabilizują poziom glukozy i insuliny, co ma dużę znaczenie, ponieważ u osób z Hashimoto często współwystępuje insulinooporność.
Wiele osób zastanawia się nad dietami eliminacyjnymi, takimi jak bezglutenowa, bezlaktozowa czy paleo, licząc, że dzięki nim łatwiej będzie schudnąć przy Hashimoto. Rzeczywiście, część badań wskazuje, że u wybranej grupy pacjentów, zwłaszcza z celiakią lub nietolerancją laktozy, eliminacja tych składników może poprawiać samopoczucie i wchłanianie leków. Nie oznacza to jednak, że każdy z Hashimoto musi przechodzić na dietę bezglutenową czy bezmleczną. Kluczem jest indywidualizacja – eliminacje wprowadza się wtedy, gdy są uzasadnione objawami lub wynikami badań.
W procesie odchudzania przy Hashimoto ogromną rolę odgrywa ruch, ale nie może on zastąpić rozsądnej diety i właściwie dobranej dawki leku. Trening siłowy o umiarkowanej intensywności, wykonywany regularnie 2–3 razy w tygodniu, pomaga utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową oraz spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną, dlatego im więcej ich zachowasz, tym łatwiej utrzymać wyższy wydatek energetyczny w spoczynku. Dodatkowo warto stosować również w stopniu umiarkowanej intensywności aktywność tlenową: cardio na bieżni, spacery, kolarstwo czy marszobieg w terenie. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej owe formy aktywności fizycznej, poprawią wrażliwość insulinową i metabolizm.
W kontekście redukcji masy ciała przy Hashimoto nie można pominąć kluczowej roli snu, regeneracji i kontroli stresu. Przewlekły niedobór snu oraz utrzymujący się wysoki poziom stresu prowadzą do zaburzeń gospodarki hormonalnej, w tym dysregulacji leptyny i greliny, nasilonej odpowiedzi zapalnej oraz podwyższonego wydzielania kortyzolu. Mechanizmy te sprzyjają zwiększonemu apetytowi, zmianom metabolicznym i pogorszeniu wrażliwości tkanek na hormony tarczycy. W praktyce znacząco utrudnia to redukcję masy ciała, nawet przy prawidłowo zbilansowanej diecie. Dlatego odpowiednia regeneracja, dbałość o higienę snu i wprowadzenie technik redukcji stresu stanowią nie dodatek, lecz niezbędny element skutecznego procesu odchudzania w Hashimoto.
